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　　把你的舉重訓(xùn)練的注意力集中在你肩上的肌肉上（岡上肌，岡下肌，小圓肌和肩胛下�。�。這四塊小卻很有力的肌肉對(duì)你的整個(gè)肩關(guān)節(jié)的耐力和力量有著很大的責(zé)任。隨著年齡的增長(zhǎng)，它們尤其的容易受到磨損，這樣，如果它們變得更加的強(qiáng)壯的話，你的肩膀受傷的可能性就越小。岡上肌靠近你的三角肌，它們對(duì)于你的肩膀向外的動(dòng)作是至關(guān)重要的。同時(shí)它們也決定著你的肩膀看起來(lái)是否有型。

　　你的鍛煉計(jì)劃

　　每組做10次，每次做2組，每組之間休息30到60秒鐘。你的動(dòng)作要緩慢，同時(shí)要有所控制，在你動(dòng)作的最頂端的時(shí)候停留1秒鐘。每星期做2到3次，每次做的時(shí)候中間要休息1天。

　　躺著外轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　用你的左邊側(cè)躺著，右手拿一個(gè)啞鈴。右胳膊肘彎曲成90度。這樣你的上臂就在你的身體側(cè)面，你的前臂正好跨過(guò)你的腰部。

　　轉(zhuǎn)動(dòng)你的上臂，向上抬起，直到它幾乎在你的髖關(guān)節(jié)上方。保持你的胳膊肘靠近你的身體，保持你的胳膊肘彎曲成90度，不要彎曲你的手腕。慢慢的放低，做10次。然后換另外一側(cè)做。這是算一組。

　　彎臂飛鳥(niǎo)動(dòng)作

　　站立，雙手各持一個(gè)啞鈴在你的身側(cè)，手掌朝下。胳膊肘彎曲成90度，膝蓋微微彎曲。

　　上臂成展開(kāi)姿勢(shì)，胳膊肘始終彎曲成90度，慢慢的抬起。直到你的雙臂與地面成平行的位置，保持你的胳膊肘正好在你的肩膀下方，然后慢慢的放下來(lái)。