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別讓運(yùn)動(dòng)磨損了你的肩關(guān)節(jié)

福州印刷網(wǎng)    2009-1-13 9:42:57   來(lái)源:福州印刷網(wǎng)


我熱愛(ài)打網(wǎng)球!可是當(dāng)春天來(lái)臨我重新舉起球拍時(shí),如何才能讓我在發(fā)球時(shí)不受到肩部疼痛的折磨?

  把你的舉重訓(xùn)練的注意力集中在你肩上的肌肉上(岡上肌,岡下肌,小圓肌和肩胛下。。這四塊小卻很有力的肌肉對(duì)你的整個(gè)肩關(guān)節(jié)的耐力和力量有著很大的責(zé)任。隨著年齡的增長(zhǎng),它們尤其的容易受到磨損,這樣,如果它們變得更加的強(qiáng)壯的話,你的肩膀受傷的可能性就越小。岡上肌靠近你的三角肌,它們對(duì)于你的肩膀向外的動(dòng)作是至關(guān)重要的。同時(shí)它們也決定著你的肩膀看起來(lái)是否有型。

  你的鍛煉計(jì)劃

  每組做10次,每次做2組,每組之間休息30到60秒鐘。你的動(dòng)作要緩慢,同時(shí)要有所控制,在你動(dòng)作的最頂端的時(shí)候停留1秒鐘。每星期做2到3次,每次做的時(shí)候中間要休息1天。

  躺著外轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

         

  用你的左邊側(cè)躺著,右手拿一個(gè)啞鈴。右胳膊肘彎曲成90度。這樣你的上臂就在你的身體側(cè)面,你的前臂正好跨過(guò)你的腰部。

  轉(zhuǎn)動(dòng)你的上臂,向上抬起,直到它幾乎在你的髖關(guān)節(jié)上方。保持你的胳膊肘靠近你的身體,保持你的胳膊肘彎曲成90度,不要彎曲你的手腕。慢慢的放低,做10次。然后換另外一側(cè)做。這是算一組。

  彎臂飛鳥(niǎo)動(dòng)作

         

  站立,雙手各持一個(gè)啞鈴在你的身側(cè),手掌朝下。胳膊肘彎曲成90度,膝蓋微微彎曲。

  上臂成展開(kāi)姿勢(shì),胳膊肘始終彎曲成90度,慢慢的抬起。直到你的雙臂與地面成平行的位置,保持你的胳膊肘正好在你的肩膀下方,然后慢慢的放下來(lái)。



本文標(biāo)題:別讓運(yùn)動(dòng)磨損了你的肩關(guān)節(jié)
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